30 Übungen: Übung 11 - Gesäß nach vorne schieben

Lerne, wie du mit Übung 11 von 30 deine Schultern stärken und die Flexibilität verbessern kannst. Ideal zur Stabilisierung der Schultergelenke.

📅 2024-11-02 / 📝 2025-03-28 / 📖 30 Übungen / ⏱️ 10 Min.

Pahuyuth 30 exercises exercise 11 FEATURED

Das Wichtigste auf einen Blick

Im Sitzen Hände neben das Gesäß platzieren, Finger zeigen nach hinten.
Beine geschlossen, Knie gestreckt.
Gesäß bis an die Fersen schieben und zurück.
30 Wiederholungen.

Inhaltsverzeichnis

Beitragsdetails

Titel: 30 Übungen: Übung 11 - Gesäß nach vorne schieben

Autor: Pahuyuth

Kategorien: 30 Übungen

Schlagwörter: 30 Übungen, Beinmuskulatur, Beweglichkeit, Dehnung, Flexibilität, Stabilisierung

Über Übung 11

Die elfte Übung der 30 Übungen konzentriert sich auf die Stärkung der Schultergelenke unter kontrollierten Bedingungen, um Verletzungen vorzubeugen und die Beweglichkeit der Schultergelenke zu verbessern. Diese Übung hilft unter anderem dabei, ein Auskugeln der Schulter zu verhindern, wenn der Arm auf den Rücken gedreht wird. Durch gezielte Dehnung und Kräftigung der Schulter- und Beinmuskulatur lässt sich die Zähigkeit und allgemeine Stabilität erhöhen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

ACHTUNG:

Beginne, indem du dich auf den Boden setzt. Positioniere deine Hände dicht neben deinem Gesäß, sodass die Fingerspitzen nach hinten zeigen. Menschen mit kürzeren Armen können die Hände auf die Fingerspitzen stellen. Die Beine sollten geschlossen und die Knie gestreckt sein. Hebe nun dein Gesäß an, sodass nur noch die Hände und Fersen den Boden berühren.

MACH:

Schiebe dein Gesäß nach vorne, bis es die Fersen berührt. Rolle dabei von den Fersen auf die Fußsohlen, bis das Fußgelenk seine maximale Beugung erreicht hat. Wichtig ist, dass die Fußsohlen in der Endposition stets auf dem Boden bleiben. Kehre danach auf demselben Weg in die Ausgangsstellung zurück, wobei die Knie gestreckt werden. Eine Hin- und Rückbewegung zählt als eine Wiederholung. Atme bei der Vorwärtsbewegung aus. Wiederhole diese Bewegung insgesamt 30 Mal.

STOP:

Kehre nach 30 Wiederholungen in die Grundstellung zurück und beginne mit der nächsten Übung.

Zusatzinformationen & Tipps

Fehler vermeiden: Häufige Fehler sind z.B., dass die Finger nach vorne zeigen, Knie und Füße nicht eng genug zusammengestellt sind oder die Fußsohlen während der Schiebebewegung angehoben werden.
Effekt auf den Körper: Diese Übung sorgt nicht nur für eine Kräftigung der Schultergelenke, sondern aktiviert auch den Kreislauf und dehnt die hinteren Beinmuskeln und Sehnen. Das Strecken der Beine bei der Rückwärtsbewegung unterstützt die Rückseite der Knie und hilft, Knieproblemen vorzubeugen.
Fortgeschrittenen-Tipp: Versuche die gesamten 30 Wiederholungen ohne Absetzen des Hinterns durchzuhalten. Das steigert die Belastbarkeit der Schulter- und Armmuskulatur und liefert optimalen Trainingseffekt.

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Hinweis

Die hier aufgelisteten Übungen wurden nach besten Wissen und mit größtmöglicher Sorgfalt zusammengestellt. Sie haben sich in der Praxis bewährt. Dennoch kannst nur Du selbst entscheiden, ob und inwieweit Du diese Übungen umsetzen möchtest und kannst. Wir empfehlen vor Aufnahme einer Sport- oder Trainingsaktivität einen Arzt zu konsultieren. Weder die Autoren noch die Betreiber dieser Seite können für eventuelle Nachteile oder Schäden an Personen, Sach- und Vermögensgegenständen eine Haftung übernehmen. Rechts- und Schadenersatzansprüche sind ausgeschlossen. Die Benutzung dieser Seite und die Umsetzung der darin enthaltenen Inhalte erfolgt ausdrücklich auf eigenes Risiko.