30 Übungen: Übung 05 - "Klimmzüge"

Rücken stärken ohne Geräte: Effektives Training für mehr Rücken- und Armmuskulatur, ohne aufwendige Ausrüstung - einfach, effektiv, überall durchführbar.

📅 2024-11-02 / 📝 2025-03-28 / 📖 30 Übungen / ⏱️ 10 Min.

Pahuyuth 30 exercises exercise 05 FEATURED

Das Wichtigste auf einen Blick

Ellenbogen kraftvoll bis zu den Rippen ziehen.
Fäuste beim Zug schließen, Hände beim Entspannen öffnen.
Dauer der Übung: 2 Minuten.

Inhaltsverzeichnis

Beitragsdetails

Titel: 30 Übungen: Übung 05 - "Klimmzüge"

Autor: Pahuyuth

Kategorien: 30 Übungen

Schlagwörter: 30 Übungen, Atmung, Ellenbogen, Explosivität, Fäuste, Handflächen, Körperkontrolle, Rücken, Zugbewegung

Über Übung 05

Die fünfte Übung der 30 Übungen fokussiert sich auf die Entwicklung der Rücken- und Armmuskulatur durch eine Art „Klimmzüge“ ohne Klimmzugstange. Dabei geht es nicht nur um Kraft, sondern auch um die Prägung von Bewegungsmustern für das Öffnen und Schließen der Hände sowie eine bewusste Atmung. Pahuyuth-Klimmzüge sind eine klassische, aber herausfordernde Übung, die sowohl Körperkontrolle als auch Kraft erfordert und einen hohen Trainingseffekt für den Oberkörper bietet.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

ACHTUNG:

Die Übung beginnt im schulterbreiten Stand. Strecke die Unterarme lotrecht vor Deinem Körper nach oben. Die Hände sind dabei geöffnet und die Handflächen zeigen nach hinten. Achte darauf, dass die Unterarme parallel zueinander gehalten werden und die Ellenbogengelenke leicht angewinkelt sind.

MACH:

Ziehe die Ellenbogen kraftvoll an Deine kurzen Rippen, während Du Deine Hände zu Fäusten schließt. Rolle die Finger dabei ein und schließe die Faust mit dem Daumen ab. Atme bei dieser Zugbewegung kraftvoll durch die Lippen aus. Die Ellenbogen sollen an die kurzen Rippen schlagen. Führe die Arme dann wieder in die Ausgangsposition zurück und öffne dabei die Hände. Wiederhole diese Bewegung in gleichmäßigem Tempo für die Dauer von zwei Minuten.

STOP:

Nach zwei Minuten kehre in die Grundstellung zurück und beginne mit der nächsten Übung.

Tipps und Zusatzinformationen

Häufige Fehler vermeiden: Achte darauf, dass Deine Arme parallel bleiben und die Ellenbogen wirklich bis zu den kurzen Rippen geführt werden. Eine unzureichende Zugdistanz verringert den Trainingseffekt.
Explosive Bewegungen: Führe den Zug explosiv und kraftvoll aus, um den vollen Trainingseffekt zu erzielen.
Atmung: Die bewusste Atmung hilft dabei, die Rumpfmuskulatur zu stabilisieren und die Leistungsfähigkeit zu erhöhen.
Modifikation für Frauen: Sollten anatomische Gegebenheiten im Weg sein, ziehe die Ellenbogen etwas seitlicher an den Brustkorb. Das reduziert etwaige Quetschungen der Brüste und tut der Übung keinen Abbruch.

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Hinweis

Die hier aufgelisteten Übungen wurden nach besten Wissen und mit größtmöglicher Sorgfalt zusammengestellt. Sie haben sich in der Praxis bewährt. Dennoch kannst nur Du selbst entscheiden, ob und inwieweit Du diese Übungen umsetzen möchtest und kannst. Wir empfehlen vor Aufnahme einer Sport- oder Trainingsaktivität einen Arzt zu konsultieren. Weder die Autoren noch die Betreiber dieser Seite können für eventuelle Nachteile oder Schäden an Personen, Sach- und Vermögensgegenständen eine Haftung übernehmen. Rechts- und Schadenersatzansprüche sind ausgeschlossen. Die Benutzung dieser Seite und die Umsetzung der darin enthaltenen Inhalte erfolgt ausdrücklich auf eigenes Risiko.