30 Übungen: Übung 06 - Auf dem Rücken liegen, Beine 45°

Flach auf dem Rücken liegen und die Beine in einem Winkel von 45° halten. Diese Übung stärkt die Rumpfmuskulatur und fördert die Regenerationsfähigkeit.

📅 2024-11-02 / 📝 2025-03-28 / 📖 30 Übungen / ⏱️ 10 Min.

Pahuyuth 30 exercises exercise 06 FEATURED

Das Wichtigste auf einen Blick

Rückenlage mit Beinen im 45° Winkel
Kopf hochhalten, Spann durchstrecken
Dauer: 2 Minuten

Inhaltsverzeichnis

Beitragsdetails

Titel: 30 Übungen: Übung 06 - Auf dem Rücken liegen, Beine 45°

Autor: Pahuyuth

Kategorien: 30 Übungen

Schlagwörter: 30 Übungen, 45° Winkel, Atmung, Ausdauer, Beine, Rumpfmuskulatur, Stabilität

Über Übung 06

Die sechste Übung der 30 Übungen fokussiert sich auf die Kräftigung der Rumpf- und Halsmuskulatur sowie die Förderung der Durchhaltefähigkeit. Indem du in Rückenlage liegst und die Beine in einem 45° Winkel hältst, trainierst du nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch das Zusammenspiel der gesamten Rumpfpartie. Die Übung ist einfach im Aufbau, aber fordernd in der Ausführung, da es auf das konstante Halten der Position für volle zwei Minuten ankommt. Dies fördert die Ausdauer, Muskelkontrolle und die mentale Disziplin.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

ACHTUNG:

Setze dich aufrecht mit geschlossenen Beinen auf den Boden. Verschränke die Hände hinter deinem Nacken, indem die Finger sicher ineinandergreifen. Dies stützt deinen Kopf während der Übung optimal.

MACH:

Kippe nach hinten in die Rückenlage und hebe die Beine so an, dass deine Oberschenkel in etwa einen Winkel von 45° zum Boden einnehmen. Halte die Knie durchgedrückt und den Spann gestreckt. Dein Kopf bleibt leicht angehoben und die Halsmuskulatur ist angespannt. Achte darauf, dass dein unterer Rücken nicht ins Hohlkreuz fällt. Sollte dies geschehen, kannst du die Schultern etwas anheben, um den Rücken auf dem Boden zu stabilisieren. Atme ruhig und gleichmäßig, um die Haltung für zwei Minuten beizubehalten.

STOP:

Kehre nach Ablauf der zwei Minuten in die Grundstellung zurück und beginne mit der nächsten Übung.

Zusatzinformationen und Tipps

Beliebte Fehler: Oft sieht man einen falschen Beinwinkel (nicht exakt 45°), ein Hohlkreuz oder das Anwinkeln der Knie. Versuche, diese Fehler zu vermeiden, um die bestmögliche Wirkung der Übung zu erzielen.
Augen offen halten: Gerade Anfänger neigen dazu, die Augen vor Ermüdung zu schließen. Halte deine Augen während der gesamten Übung offen, um auch in stressigen Situationen Wachsamkeit zu trainieren.
Stabilität verbessern: Hebe deine Schultern leicht an, wenn du merkst, dass dein Rücken ins Hohlkreuz fällt. Dies hilft, die Spannung im unteren Rücken zu halten.
Kurz pausieren: Wenn du das Halten der Beine nicht mehr schaffst, setze kurz ab, atme tief durch (maximal 3 Sekunden) und fahre fort. Durch diese kleinen Pausen kannst du die Muskulatur gezielt fordern, ohne die Form zu verlieren. Mit etwas Übung solltest Du die geforderten zwei Minuten oder mehr schaffen.
Zittern ist keine Schande: Wenn deine Muskeln anfangen zu zittern, bedeutet das, dass du in der Wachstumszone bist – ein gutes Zeichen! Bleib dabei und wachse mit jeder Wiederholung.

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Hinweis

Die hier aufgelisteten Übungen wurden nach besten Wissen und mit größtmöglicher Sorgfalt zusammengestellt. Sie haben sich in der Praxis bewährt. Dennoch kannst nur Du selbst entscheiden, ob und inwieweit Du diese Übungen umsetzen möchtest und kannst. Wir empfehlen vor Aufnahme einer Sport- oder Trainingsaktivität einen Arzt zu konsultieren. Weder die Autoren noch die Betreiber dieser Seite können für eventuelle Nachteile oder Schäden an Personen, Sach- und Vermögensgegenständen eine Haftung übernehmen. Rechts- und Schadenersatzansprüche sind ausgeschlossen. Die Benutzung dieser Seite und die Umsetzung der darin enthaltenen Inhalte erfolgt ausdrücklich auf eigenes Risiko.