Das Standard-Training für Anfänger im Pahuyuth – kostenlos, jederzeit und überall trainierbar.
Entdecke die 30 Übungen und starte direkt dein 24/7 Online-Probetraining.
Einfach anfangen. Ohne Verpflichtungen. Ohne Risiko.
Mit den 30 Übungen legst du die Grundlage für alles Weitere im Pahuyuth. Dieses Workout hat bereits Generationen von Freikämpfern geprägt – und wenn du selbst einer werden willst, dann führt kein Weg daran vorbei.
Du brauchst keine Vorkenntnisse, keine Anmeldung und kein Equipment – nur etwas Neugier und pro Session rund eine Stunde Zeit.
Ob allein oder mit Freunden – dieser Abschnitt zeigt dir Schritt für Schritt, wie du loslegen kannst.
🔻 Scrolle nach unten, um mehr zu erfahren!
→ Schritt 00: Lade dir das Handout herunter
→ Schritt 01: Sieh dir das Tutorial-Video einmal komplett an
→ Schritt 02: Lerne die 30 Übungen Schritt für Schritt
→ Schritt 03: Übe regelmäßig – am besten mehrmals pro Woche
→ Schritt 04: Gehe die nächsten Schritte
Scrolle nach unten für mehr Details zu den einzelnen Schritten.
Was sind die 30 Übungen?
Die 30 Übungen sind das bewährte Standard-Workout für Anfänger im Pahuyuth – und ein fester Bestandteil der Ausbildung. Jeder Pahuyuth-Schüler kennt sie, denn sie gehören von Anfang an zum täglichen Training dazu.
Das etwa einstündige Trainingsprogramm besteht aus dreißig klar definierten Einzelübungen. Reihenfolge, Anzahl und Dauer der Übungen sind festgelegt und zielen auf ein ganzheitliches Training von Kopf bis Fuß ab.
Die einzelnen Übungen werden entweder mit einer bestimmten Wiederholungsanzahl oder für eine vorgegebene Zeitausgeführt. Da du dafür keine Geräte brauchst – lediglich eine Stoppuhr und ggf. eine Wand – kannst du sie fast überall trainieren.
Woher kommen die 30 Übungen?
Die Übungen sind so alt wie das Pahuyuth selbst – und wurden Überlieferungen zufolge seit jeher von Pahuyuth-Freikämpfern praktiziert. Einige dieser Übungen und Konzepte fanden über Umwege vermutlich auch Eingang in das Yoga und die traditionelle thailändische Massage.
Die modernisierte Zusammenstellung in Form eines etwa einstündigen Workouts namens „30 Übungen“ mit festgelegter Reihenfolge geht mindestens auf das Jahr 1952 zurück.
Als traditionelles Körperaufbautraining werden die 30 Übungen seit über 50 Jahren erfolgreich an der Pahuyuth Schule in Berlin unterrichtet – und haben sich über viele Schülergenerationen hinweg bewährt.
Im Laufe der Zeit haben nicht nur aktive, sondern auch viele ehemalige Schüler dieses Workout (oder Teile daraus) für ihr persönliches Home Training übernommen – und zum Teil auch an Außenstehende weitergegeben.
Auf diesem Weg fanden die 30 Übungen unter anderem Einzug in Fitnesskurse, Personal Trainings, Kampfkünste, Kampfsportarten – und sogar in Filmproduktionen: Namhafte Schauspieler und Filmschaffende trainierten sie unterwegs oder in Hotelzimmern während Drehpausen.
Berichten zufolge erfreut sich dieses kompakte und ortsunabhängige Trainingsprogramm auch zunehmender Beliebtheit in Justizvollzugsanstalten – und unbestätigten Gerüchten zufolge auch in militärischen Kontexten.
Als Reaktion auf die weltweite SARS-CoV-2 (Corona)-Pandemie und die damit verbundenen Einschränkungen (Isolation, Quarantäne etc.), haben wir uns entschieden, die 30 Übungen hier öffentlich und kostenfrei zugänglich zu machen.
Die 30 Übungen sind Bestandteil unseres 24/7 Online-Probetrainings, des Anfängertrainings in Berlin, des weltweiten Online-Trainings – und eine der Voraussetzungen, um die Pahuyuth-Aufnahmeprüfung (vom Gelbgurt zum Grüngurt) zu bestehen.
Wie funktionieren die 30 Übungen?
Die 30 Übungen bestehen aus einer festgelegten Abfolge von dreißig Einzelübungen, die der Reihe nach durchgeführt werden.
Jede Übung ist entweder mit einer konkreten Wiederholungsanzahl oder einer Zeitvorgabe definiert – z. B. „20x“, „2 Minuten“ oder „so lange wie möglich“.
Das vollständige Programm dauert etwa 60 Minuten und ist so aufgebaut, dass es den gesamten Körper fordert.
Die Übungen selbst sind einfach, aber wirkungsvoll – es geht am Anfang nicht um perfekte Ausführung oder sportliche Höchstleistungen, sondern darum, dich selbst zu beobachten und deinen Körper besser kennenzulernen.
Mit regelmäßigem Training wirst du Fortschritte machen – und dich dabei Schritt für Schritt den vorgegebenen Leistungsbenchmarks annähern, die später auch für die Aufnahmeprüfung (vom Gelbgurt zum Grüngurt) relevant sind.
Du trainierst dabei nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen freien Willen, dein Durchhaltevermögen und deine Unabhängigkeit – alles Fähigkeiten, die du für ein sicheres und zielführendes weiterführendes Pahuyuth-Training brauchst.
Was bringen mir die 30 Übungen?
Die 30 Übungen trainieren grundlegende körperliche Fähigkeiten, die für das Pahuyuth essenziell sind – dazu gehören vor allem: Körperliche Fähigkeiten, Ausdauer und Reaktionsvermögen.
Im modernen Kontext decken sie ein breites Spektrum ab: Du trainierst dein Herz-Kreislauf-System (Cardio), entwickelst deine koordinativen und konditionellen Fähigkeiten, schulst wichtige Bewegungsmuster – und stärkst ganz nebenbei deine körperliche Selbstwahrnehmung.
Viele der Übungen basieren auf traditionellen Selbstmassagetechniken (siehe Sart Bambatgay) und enthalten versteckte Kampftechniken sowie reaktionsfördernde Bewegungsabläufe, die dein Nervensystem direkt mittrainieren. Dadurch wird das Körperaufbautraining besonders effizient für Kämpfer, weil es nicht nur den Körper aufbaut, sondern auch kampfrelevante Reaktionsmuster gleich mitentwickelt.
Nach traditioneller Heilkunde sind die 30 Übungen auch der körperlichen Gesundheit und Mobilität sehr zuträglich. Ihnen wird außerdem zugeschrieben, unter anderem die Ausschüttung von Adrenalin, Somatropin (Wachstumshormon) und Insulin gezielt zu stimulieren – also Prozesse zu aktivieren, die für Regeneration, Leistungsfähigkeit und Vitalität von Kämpfern entscheidend sind.
Viele unserer Schüler berichten von spürbaren positiven Effekten wie:
Ob und in welchem Ausmaß dies auch auf dich zutrifft, können wir natürlich nicht beurteilen – denn jeder Mensch bringt andere körperliche Voraussetzungen mit.
👉🏻 Unser Vorschlag: Probier es einfach aus – und berichte uns von deinen Erfahrungen!
Wie lange dauert eine Trainingseinheit?
Eine vollständige Trainingseinheit mit den 30 Übungen dauert im Durchschnitt etwa 60 Minuten – also ungefähr so lang wie eine klassische Unterrichtsstunde oder ein reguläres Kampfsporttraining. Je nach persönlichem Trainingsstand, Tempo und Pausenbedarf kann es aber auch etwas kürzer oder länger dauern.
📌 Wichtig ist: Du trainierst in deinem eigenen Rhythmus – und kannst das Pensum jederzeit individuell anpassen. Es gibt hier keine Trainer, die dir Vorschriften machen, und keinen äußeren Druck, dem du folgen musst.
Stattdessen lernst du, individuell selbstbestimmt und eigenverantwortlich zu trainieren – ganz im Sinne des kämpferischen Freiheitsideals, das dem Pahuyuth zugrunde liegt. Als Kämpfer musst du lernen, deine eigenen Entscheidungen zu treffen – und mit den 30 Übungen fängst du genau damit an.
Für den Anfang empfehlen wir:
👉 Einfach durchziehen, ohne sich zu überfordern. Wenn du am Anfang nicht alle Übungen in voller Länge oder Wiederholungszahl schaffst – kein Problem. Es geht darum, dran zu bleiben und dich zu entwickeln.
Mit regelmäßigem Training wirst du automatisch schneller, stärker und ausdauernder – und kannst dich nach und nach an die empfohlenen Leistungswerte herantasten.
Brauche ich dafür spezielle Ausrüstung?
Nein. Du brauchst keine Geräte, keine Matte und keine Mitgliedschaft – nur ein bisschen Platz, bequeme Kleidung und eine einfache Möglichkeit zur Zeitmessung (z. B. Stoppuhr, Handy-Timer oder Eieruhr).
Für ein paar Übungen benötigst du zusätzlich eine stabile, senkrechte Wandfläche – das kann auch eine Tür, ein Mauervorsprung oder ein Baum sein, je nachdem, wo du trainierst.
Die 30 Übungen sind so konzipiert, dass du sie überall machen kannst – zu Hause, im Park, im Hotelzimmer oder sogar im Gefängnis (kein Scherz – auch dort werden sie laut Berichten trainiert).
Es handelt sich um ein komplettes Ganzkörpertraining – ganz ohne Abhängigkeit von Ort, Geräten oder Institutionen.
👉 Du brauchst also nur dich selbst – und die Entscheidung, einfach anzufangen.
Kann ich die 30 Übungen auch mit einem Freund machen?
Ja, absolut! Die 30 Übungen eignen sich hervorragend, um sie allein oder gemeinsam zu trainieren.
Wenn du einen Freund oder eine Freundin hast, mit dem oder der du zusammen trainieren möchtest, kann das sogar ein großer Vorteil sein: Ihr könnt euch gegenseitig motivieren, euch anspornen – oder euch beim Zählen und bei der Ausführung unterstützen.
Gerade in der Anfangsphase kann es helfen, einen Trainingspartner zu haben, der dranbleibt, wenn du mal keine Lust hast – oder umgekehrt.
Und wer weiß: Vielleicht startet ihr gemeinsam … und entdeckt dabei zwei völlig unterschiedliche Arten, mit dem gleichen Training umzugehen.
Denn wie überall im Pahuyuth gilt:
👉 Jeder geht seinen eigenen Weg – aber niemand muss ihn allein gehen.
Kann ich danach direkt ins reguläre Training einsteigen?
Ja.
Die 30 Übungen sind nicht nur ein kostenloses Probetraining, sondern auch ein fester Bestandteil des regulären Pahuyuth-Trainings – sowohl vor Ort in Berlin als auch im Online-Unterricht.
Wenn du die Übungen regelmäßig trainierst und dich an die empfohlenen Leistungswerte herantastest, bist du bestens vorbereitet für das weiterführende Training mit Techniken, Anwendungen und Prinzipien.
Und keine Sorge:
👉 Um bei uns mitzutrainieren, reicht es völlig, wenn du die Übungen zumindest schon einmal ausprobiert hast. Es muss nicht perfekt sein – du darfst Fehler machen, Fragen haben, Pause machen.
Wenn du Unterstützung brauchst, helfen wir dir gern – im Präsenztraining oder auch im Online-Unterricht.
Dein Vorteil, wenn du die 30 Übungen schon kennst:
Du stehst dann bereits mitten im Training – und kommst als gleicher unter Gleichen zu uns. Die 30 Übungen helfen dir, eine stabile Grundlage aufzubauen – körperlich, mental und methodisch. Und genau diese Grundlage brauchst du, um das restliche Pahuyuth-Wissen sicher, zielführend und nachhaltig erlernen und anwenden zu können.
Wenn du also dranbleibst, steht deinem Einstieg ins reguläre Training nichts im Weg.
Eine Stoppuhr, ein Handy oder eine Eieruhr reichen aus, um die Dauer einzelner Übungen zu kontrollieren.
Ein paar Quadratmeter ebene Fläche, vorzugsweise auf Parkett, Laminat oder ähnlichem festem Untergrund reichen aus.
Eine stabile, vertikale Wand oder ähnliches wird für die Übungen Nummer 9, 12, 16 und 19 benötigt.
„Bevor du daran denkst, einen Gegner zu besiegen, solltest du zuerst lernen, dich selbst zu überwinden!“
(überliefertes Pahuyuth-Sprichwort)
Hier findest Du unsere Empfehlungen für Dein Training.
Bevor du mit den 30 Übungen startest, empfehlen wir dir, das Lugsidt-Handout für Anfänger herunterzuladen. Es steht dir kostenlos als PDF in deutscher und englischer Sprache zur Verfügung.
Speichere es auf deinem Gerät oder drucke es aus – so hast du jederzeit eine kompakte Übersicht über die wichtigsten Inhalte, Schritte und Übungen des Trainings zur Hand. Dein persönlicher Begleiter für den Einstieg ins Pahuyuth!
Mit unserem kostenlosen Lugsidt-Handout kannst Du jederzeit und überall trainieren.
Bevor du selbst loslegst, nimm dir etwa zehn Minuten Zeit und schau dir das nebenstehende Video der 30 Übungen in Ruhe an. Du bekommst so ein Gefühl für Ablauf, Tempo und Aufbau – und kannst dich besser auf dein eigenes Training vorbereiten.
Das Video zeigt dir:
✅ Alle 30 Übungen in der richtigen Reihenfolge
✅ Die jeweiligen Wiederholungszahlen und Zeitvorgaben
💡 Tipp: Mach dir gern Notizen auf deinem Handout, stoppe das Video zwischendurch – oder schau es dir nochmal an, wenn du unsicher bist.
👉 Du musst nicht alles sofort können. Wichtig ist nur, dass du einmal gesehen hast, was auf dich zukommt. Den Rest erarbeitest du dir Schritt für Schritt – in deinem Tempo.
Das Workout besteht aus insgesamt 30 Übungen. Beginne bei Übung 01 und arbeite dich nacheinander durch alle 30 Übungen.
⚠️ Versuche, Pausen zwischen den Übungen zu vermeiden und das gesamte Workout innerhalb einer Stunde abzuschließen.
⚠️ Es wird empfohlen, während des Workouts nichts zu essen oder zu trinken.
⚠️ Die letzte Mahlzeit sollte spätestens zwei Stunden vor Beginn des Trainings eingenommen worden sein.
Jetzt geht’s los: Nimm dir dein Handout zur Hand und beginne, die 30 Übungen eine nach der anderen zu erarbeiten. Du musst sie nicht alle auf einmal schaffen – wichtig ist, dass du anfängst und dranbleibst.
⏱️ Einige Übungen machst du für eine bestimmte Dauer, andere mit einer festgelegten Wiederholungsanzahl. Die Reihenfolge ist dabei kein Zufall – sie folgt einem Aufbau, der deinen gesamten Körper fordert und fördert.
📌 Wichtig: Achte von Anfang an auf eine saubere und bewusste Ausführung der Bewegungen. Die Leistung kommt mit der Zeit – entscheidend ist, dass du deinen Körper richtig kennenlernst und die Bewegungsmuster in den Übungen korrekt trainierst. Denn in vielen Übungen sind Kampftechniken und kampfrelevante Reaktionsmuster enthalten, die du auf diese Weise ganz nebenbei mitlernst.
💡 Noch mehr Unterstützung gefällig? – Zu jeder einzelnen Übung findest du auf unserer Website eine eigene Detailseite mit weiteren Erklärungen, Tipps und Zusatzinfos – ideal, wenn du eine Übung genauer verstehen oder deine Technik verbessern willst.
🧠 Unser Tipp: Beobachte deinen Körper, deine Haltung, deine Atmung. Es geht nicht um Höchstleistungen, sondern darum, dich selbst bewusst wahrzunehmen – körperlich und mental.
📒 Nutze dein Handout als Orientierung und Fortschrittshelfer. Notiere dir ggf., welche Übungen dir leichtfallen – und wo du noch Spielraum hast. Das hilft dir später beim Einstieg ins weiterführende Training.
👉 Du musst nicht alle 30 Übungen fehlerfrei können, um weiterzukommen. Wichtig ist nur, dass du dich mit ihnen beschäftigt hast und weißt, worum es geht. Alles Weitere ergibt sich durch regelmäßiges Training.
Klicke auf das Bild, um zum Tutorial zu gelangen.
Klicke auf die Piktogramme, um zu den Detailseiten zu gelangen.
Die 30 Übungen entfalten ihre Wirkung durch regelmäßiges Training. Je nach Ziel, Trainingsstand und Alltagssituation gibt es unterschiedliche Möglichkeiten, wie du sie in deinen Alltag integrieren kannst:
🟨 Für den Aufbau: Trainiere die 30 Übungen alle zwei bis drei Tage, um kontinuierlich Fortschritte zu machen.
🟩 Für die Erhaltung: Ein bis zwei Einheiten pro Woche reichen aus, um deine Grundfitness zu halten und deine Gesundheit zu fördern.
🔥 Für Ambitionierte: Integriere die 30 Übungen in deine tägliche Routine – und beobachte, wie sich dein Körper verändert.
📌 Wichtig: Achte dabei unbedingt darauf, mindestens 24 Stunden Pause zwischen den Einheiten einzuhalten (Stichwort: Superkompensation).
Als Kämpfer musst du lernen, deine eigenen Entscheidungen zu treffen – sonst werden es andere für dich tun.
Ob und wie viel du trainierst, entscheidest du allein!
Starte mit etwa 50 % des angegebenen Pensums – z. B. 10 statt 20 Wiederholungen oder 1 statt 2 Minuten. Achte auf saubere Ausführung und gib deinem Körper Zeit, sich an die Bewegungen zu gewöhnen.
Dein Ziel ist es, alle 30 Übungen in der vorgegebenen Wiederholungsanzahl und Zeit vollständig zu absolvieren. Wer möchte, kann das Pensum auf 150 % steigern – z. B. zur Prüfungsvorbereitung (Gelbgurt → Grüngurt).
Trainiere fünf Minuten pro Übung – insgesamt ca. 2,5 Stunden am Stück, ohne Pause. Für zusätzliche Herausforderung eignen sich ergänzende LQMs oder spezielle Ling Lom Workouts.
Fokussiere dich auf die 10 statischen Ausdauerübungen (in den Piktogrammen mit einem schwarzen Punkt ⚫️ gekennzeichnet). Diese fördern besonders Gelenkgesundheit, Mobilität und Grundstabilität – ohne Überforderung.
✅ Bereit für den nächsten Schritt? Wenn du die 30 Übungen durchgearbeitet hast, wartet schon die nächste Herausforderung auf dich:
🟡 Online-Probetraining Schritt 02: Online-Probetraining Schritt 02: Mit dem Abschluss der 30 Übungen hast du Schritt 01 unseres Online-Probetrainings erfolgreich absolviert. Jetzt geht es weiter mit Schritt 02 – den ersten 15 Anfängertechniken.
→ Zu den LS-01 Techniken für Anfänger
Oder willst du gleich ins Training einsteigen?
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Details zu den verschiedenen Ausbildungsformaten findest du auf den verlinkten Themenseiten. Wenn du Fragen zu den Schritten oder dem Training hast, schreib uns eine E-Mail an training@pahuyuth.com – wir helfen dir gerne weiter!
Egal ob online oder offline – wenn du unser 24/7 Online-Probetraining absolviert hast, bist du im Prinzip schon einer von uns. Warum aufhören, wenn du schon mittendrin bist? Willkommen als Gleicher unter Gleichen!
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