Urbane Selbstverteidigung - Selbstrettung von Parkbank

Timecodes und Techniken

Hier findest Du eine chronologische Auflistung der im Video gezeigten Techniken

00:00 – Intro

00:07 – Aufstehen 101: In einer Notsituation kann es hilfreich sein, die sitzende Position schleunigst zu verlassen. Eine Möglichkeit dies zu tun, ist eine Eigenmanipulation mit den Händen an den Knien. Dies kann sowohl gerade als auch seitlich erfolgen.

00:52 – Aufstehpuppe mit 180 Grad Drehung: Die Aufstehpuppe (LS-03-01) dient hierbei als Grundlage. Um die Parkbank zu verlassen wird sie durch eine 180 Grad Drehung ergänzt.

01:09 – Affenrolle rückwärts mit 180 Grad Drehung: Um mehr Abstand zur Parkbank zu generieren wird die vorhergehende Aufstehpuppe in eine Rückwärtsrolle verlängert. Es wird empfohlen die Techniken zu beiden Körperseiten hin zu üben.

01:30 – Aufstehpuppe mit 90 Grad Drehung: Hier wird die Aufstehpuppe (LS-03-01) mit einer 90 Grad Drehung ausgeführt. Um Verletzungen vorzubeugen wird empfohlen, die Techniken so zu üben, dass ein möglichst weiches Abrollen erzielt wird.

01:48 – Affenrolle rückwärts mit 90 Grad Drehung: Die vorhergehende Aufstehpuppe wird zu einer Rückwärtsrolle weitergeführt. Diese Technik eignet sich zum Beispiel, wenn der Weg nach vorne versperrt ist.

01:59 – Affenrolle vorwärts von der Parkbank: Hier wird eine Affenrolle vorwärts (LS-03-07) aus der sitzenden Position heraus ausgeführt. Diese Technik eignet sich zum Beispiel bei von Angriffen von hinten oder um die Sitzfläche schnell zu räumen.

02:19 – Affenrolle seitwärts von der Parkbank: Um eine Flucht mit der Affenrolle in einem 90 Grad Winkel zu realisieren, kann diese Technik mit einer Eigenmanipulation der Knie kombiniert werden. Höhere Geschwindigkeiten können durch eine dynamische Bewegung des Armes erzielt werden, der die Drehung und die Rolle einleitet.

02:41 – Affenrolle seitwärts von der Parkbank (gleicher Arm): Hier wird die Affenrolle über den zur Rollrichtung hingewandten Arm ausgeführt. Der Arm dient hierbei als eine Art Überrollbügel. Es wird empfohlen, sich bereits im Vorfeld eines möglichen Angriffs so auf der Sitzfläche zu positionieren, dass man schnell wegrollen kann.

03:14 – Affenrolle rückwärts mit 180 Grad Drehung nach Sprung von der Parkbank: Hierbei wird die kinetische Energie des vertikalen Aufpralls in eine horizontale Rollbewegung umgewandelt. Diese Technik kann mögliche Verletzungen bei einer Vielzahl von Sprüngen und Stürzen aus unterschiedlichen Höhen vermindern oder verhindern.

03:33 – Affenrolle vorwärts nach Sprung von der Parkbank: Analog zur vorhergehenden Übung kann man die Sturzenergie auch durch eine Vorwärtsrolle seitlich ableiten. Diese Methode kennt man zum Beispiel auch aus dem Parkour.

03:42 – Seitliches Abrollen aus liegender Position: Hierbei wird der Höhenunterschied zwischen Liegefläche und Boden genutzt, um eine seitliche Rolle einzuleiten. Die Nutzung der Gravitation spart Zeit und Energie.

03:54 – Aus der Rückenlage über die Schulter rollen: Es kann taktisch notwendig werden eine Rückwärtsrolle auf der Liegefläche auszuführen. Der Vorteil dieser Technik liegt darin, dass sie ohne Hände funktioniert und man aufgrund des Höhenunterschiedes zwischen Liegefläche und Boden in den Stand gelangen kann.

04:10 – Springen und Abrollen über die Lehne der Parkbank: Die Fähigkeit sich verletzungsfrei im dreidimensionalen Raum mit Fall- und Rolltechniken bewegen zu können, erlaubt es einem, ungewöhnliche Fluchtrouten zu wählen und sich dadurch einen taktischen Vorteil gegenüber einem Angreifer zu sichern. Die Nutzung der Parkbank als Hindernis zwischen Angreifer und Verteidiger, kann wertvolle Zeit zur Flucht verschaffen.

04:38 – Sturz mit seitlichem Abrollen von Parkbank: Eine Kombination von Abfangbewegung und einem seitlichen Abrollen mit Richtungswechsel, kann hilfreich sein, um Verfolger durch spontane Richtungswechsel zu irritieren bzw. abzuschütteln.

04:49 – Affenrolle aus der Bauchlage: Hierbei wird der Höhenunterschied zwischen Liegefläche und Boden genutzt um die Vorwärtsrolle einzuleiten. Diese Technik kann auch bei Würfen oder bei einem Überwinden niedriger Hindernisse hilfreich sein.

05:03 – Seitliches Herausdrehen von der Parkbank: Diese Technik basiert auf der Pahuyuth Grundtechnik LS-03-04 (seitlich abkippen) und erlaubt einen zügigen Übergang in den Stand.

05:27 – Seitliches Herausdrehen in die Grundstellung: Die Drehung um die eigene Körperachse bzw. auf dem Standbein erlaubt ein zügiges Einnehmen der Grundstellung (LS-01-01 & LS-01-02). Die Aufstehbewegung kann durch eine Eigenmanipulation mit dem Ellenbogen am Knie unterstützt werden.

05:44 – Rollen aus ungewöhnlichen Positionen: Es wird empfohlen, Fall- und Rolltechniken auch aus ungewöhnlichen Positionen zu üben, um die Angst vor Stürzen zu überwinden.

06:15 – Affenrolle mit 180 Drehung von der Sitzfläche: Die Herausforderung bei dieser Technik besteht darin, dass die Füße zunächst keinen Kontakt zum Boden haben. Um die Rolle vorzubereiten wird zunächst eine Drehung um die eigene Achse ausgeführt.

06:23 – Affenrolle aus der Hocke von der Parkbank: Diese Technik ist vor allem eine mentale Herausforderung, weil die Höhe aus der sie ausgeführt wird, einer einfachen Vorwärtsrolle aus dem Stand entspricht. Fortgeschrittene können diese Rolle mit einem Sprung bzw. einer Flugphase kombinieren.

06:47 – Seitliches Abrollen aus der Seitenlage: Diese Technik basiert auf der Grundtechnik LS-03-02 (Hocksprung) und ermöglicht es, augenblicklich in die Grundstellung (LS-01-01 & LS-01-02) zu gelangen. Es wird grundsätzlich empfohlen, in jeder Lage mindestens eine mögliche Fluchtroute zu kennen, um sich besser aus gefährlichen Situation selbst retten zu können.

07:01 – Froschsprung zu Affenrolle: Diese Technik kombiniert die Grundtechniken LS-03-06 (Froschsprung) und LS-03-07, um eine fliessende Bewegung an und auf der Parkbank zu erschaffen. Ein sich in Bewegung befindliches Ziel ist ein schlechtes Ziel, daher empfiehlt es sich, solche Techniken ausgiebig zu üben.