
Kampfkunst und Fitness zu Hause trainieren – die 30 Übungen
Du suchst nach einer Möglichkeit Kampfkunst und Fitness zu Hause zu trainieren?
Du möchtest ein effektives Workout ohne Geräte in Deinem Home Gym machen?
Du interessierst Dich für Pahuyuth und möchtest eine Kostprobe unseres Trainings?
Hier bist Du richtig, denn die 30 Übungen sind das ideale Anfängertraining für alle die ein ganzheitliches Bodyweight-Workout für Kampfkunst, Kampfsport und Selbstverteidigung suchen oder sich einfach nur fit und gesund halten möchten. Man kann dieses Trainingsprogramm als Fitnesstraining für Zuhause, Cardio Training, Bauch Weg Training oder als ein dynamisches und kräftigendes „Power Yoga für Kämpfer“ nutzen.
Das beste daran:
Um die 30 Übungen zu erlernen und zu trainieren, musst Du nichts kaufen, Dich nirgendwo anmelden und auch keine Mitgliedschaft beantragen.
Alles was Du wissen musst um hier und jetzt mit den 30 Übungen loszulegen erklären wir Dir kostenlos und unverbindlich auf dieser Seite!
Bist Du bereit?
Wenn ja, dann lies Dir am besten erstmal die Infos zu diesem Workout durch. Für wiederkehrende Besucher haben wir hier zwei Quicklink-Buttons eingerichtet mit denen Du direkt zu den 30 Übungen kommst.
Was sind die 30 Übungen?
Jeder Pahuyuth Schüler kennt sie – die 30 Übungen sind ein etwa einstündiges Trainingsprogramm, das aus dreißig Einzelübungen besteht. Die Reihenfolge der Übungen ist festgelegt und zielt auf ein ganzheitliches Training von Kopf bis Fuß. Die einzelnen Übungen werden entweder mit einer bestimmten Anzahl oder für eine bestimmte Dauer ausgeführt.
Die Übungen selbst sind so alt wie das Pahuyuth bzw. die traditionelle Freikämpfer-Heilkunde und wurden Überlieferungen zufolge seit je her von Pahuyuth Freikämpfern praktiziert. Über Umwege fanden einige dieser Übungen und Konzepte Eingang ins Yoga und in die traditionelle thailändische Massage. Die modernisierte Zusammenstellung in Form eines einstündigen Workouts mit festgelegter Reihenfolge geht mindestens auf das Jahr 1952 zurück.
Als traditionelles Kampfkunsttraining werden die 30 Übungen seit mehr als 45 Jahren an der Pahuyuth Schule in Berlin unterrichtet und haben sich über viele Schülergenerationen bewährt. Die 30 Übungen sind ein Bestandteil des Pahuyuth Anfängertrainings sowie eine der Voraussetzungen um die Pahuyuth Aufnahmeprüfung zu bestehen.
Neben einer allgemeinen Steigerung der Fitness, berichten viele unserer Schüler von spürbaren gesundheitsfördernden Effekten. Dazu gehören beispielsweise eine allgemeine Stärkung des Immunsystems, eine Steigerung der sexuellen Leistungsfähigkeit, eine Verringerung von Gelenkproblemen und Rückenschmerzen oder sogar eine Korrektur von Haltungsschäden (z.B. Skoliose). Ob und in wieweit dies auch auf Dich zutreffen kann, können wir nicht beurteilen, weil jeder Mensch andere körperliche Vorraussetzungen hat.
Unser Vorschlag: Probier es einfach aus und berichte uns von Deinen Erfahrungen!
Die 30 Übungen – dein neues Home Training
Weil für die Durchführung der 30 Übungen keine Geräte sondern lediglich eine Stoppuhr und eine Wand benötigt werden können sie fast überall trainiert werden. Im Laufe der Zeit haben nicht nur viele aktive sondern auch viele unserer ehemaligen Schüler dieses Workout bzw. Teile daraus für ihr persönliches Home Training übernommen und auch an Außenstehende weitergegeben.
Auf diesem Weg fanden die 30 Übungen unter anderem Einzug in Fitnesskurse, Personal Trainings und natürlich auch andere Kampfkünste und Kampfsportarten. Namhafte Schauspieler und Filmschaffende haben die 30 Übungen auf Reisen und während Drehpausen in ihren Hotelzimmern trainiert. Berichten zufolge erfreut sich dieses sehr platzsparende Trainingsprogramm wohl auch zunehmender Beliebtheit in Justizvollzugsanstalten.
Als Reaktion auf die gegenwärtige SARS-CoV-2 aka Corona Pandemie und den damit verbundenen Einschränkungen der Bewegungsmöglichkeiten (Isolation, Quarantäne, etc.), haben wir uns dazu entschieden die 30 Übungen hier zu veröffentlichen für Jedermann kostenfrei zur Verfügung zu stellen.
Wir hoffen damit all jenen zu helfen, die aufgrund der aktuellen Situation gezwungen sind auf sich alleine gestellt in den eigenen vier Wänden zu trainieren!
Was wird trainiert? (moderner Ansatz)
Aus moderner, sportwissenschaftlicher Sicht kann man die 30 Übungen als Herz-Kreislauftraining auf der Basis von Körpereigengewichtsübungen (Bodyweight-Exercises) beschreiben. Es leistet jedoch wesentlich mehr als das.
Cardio Training
Mit den 30 Übungen lässt sich die aerobe Fitness allgemein verbessern. Darüber hinaus wird die Ausdauer der Muskulatur gesteigert, indem die Durchblutung optimiert wird. Dies kann ein erster Schritt sein, um die anaerobe Toleranz zu fördern und die Geschwindigkeit zu steigern, ohne zu übersäuern (Laktat-Steady-State). Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle, die bei diesem Training umgesetzt wird. Da weder Geräte noch sonderlich viel Platz benötigt werden, eignen sich die 30 Übungen hervorragend als Cardio Training für zuhause.
Koordinative Fähigkeiten
Bei den 30 Übungen geht es auch um die Bildung von koordinativen Fähigkeiten, wie Differenzierungsfähigkeit (Muskelanspannungsgefühl), Orientierungsfähigkeit, Reaktionsfähigkeit (auf Impulse reagieren), Kopplungsfähigkeit (aneinander gereihte Bewegungen), Rhytmisierungsfähigkeit (Jede Bewegung hat ihren eigenen Rhytmus), Umstellungsfähigkeit (z.B. von defensiv auf offensiv, auch Anpassungsfähigkeit genannt). Ebenso geschult werden Gleichgewichtsfähigkeit und Bewegungsfertigkeiten.
Konditionelle Fähigkeiten
Die konditionellen Fähigkeiten, also sowohl Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer als auch Flexibilität (Beweglichkeit) werden mit den 30 Übungen grundlegend verbessert. Die Leistungsfähigkeit des Körpers wird allgemein positiv beeinflusst. Zu den Anpassungserscheinungen (Bereich Schnelligkeit) des Organismus können, bei kontinuierlicher Ausübung, Verbesserungen der Antizipation, der intermuskulären Koordination, der optimalen Beschleunigung und der neuromuskulären Koordination gehören. Zusätzlich können mit den 30 Übungen eine Vermehrung der Energiespeicher, die Zunahme der Enzymaktivitäten und Anstiege der muskulären Kontraktionsgeschwindigkeiten erzielt werden.
Bewegungsmuster
Jede sportliche Betätigung führt zu einer Programmierung im motorischen Gedächtnis. Die Bewegungssteuerung entsteht über Befehle des Nervensystems am beteiligten aktiven Bewegungsapparat (an die Muskulatur). Das Ablaufmuster bleibt konstant, auch wenn das Technikprogramm schneller oder langsamer, intensiver oder weniger intensiv ausgeführt wurde. Die 30 Übungen wurden aus traditionellen Kampf- und Massagetechniken entwickelt. Die wiederholte Ausführung der motorischen Bewegungen fördert die Einprägung von kampfrelevanten Bewegungsmustern durch indirekt erzielte Muscle Memory Effekte.
Was wird trainiert? (traditioneller Ansatz)
Die Körperaufbauübungen des Pahuyuth wurden aus traditionellen Kampftechniken sowie Bewegungs- bzw Massageübungen zur Erhaltung der Gesundheit abgeleitet. Pahuyuth Schüler nutzen dieses Trainingsprogramm zum Aufbau von körperlicher Leistung, die die Grundlage für eine sichere und zielführende Anwendung der Kampftechniken des Pahuyuth ist.
Die Lehrmethodik des Pahuyuth definiert Leistung als das Zusammenwirken von gegenwärtigem Reaktionsvermögen, Körperlichen Fähigkeiten und Ausdauer aus der sich die gegenwärtige physische Kampfbereitschaft ergibt.
Das Vorhandensein von Leistung ist wiederum eine der notwendigen Voraussetzung für gelungene Musterabfragen im Sinne des Modells der Autodynamik, welches die verhaltensbiologischen Mechanismen von Reiz und Reaktion innerhalb eines Kampfverlaufes beschreibt.
Körperliche Fähigkeiten
Die körperlichen Fähigkeiten sind veränderbare Funktionen der biologischen Gegebenheiten des Körpers bzw. einprägbare Handlungsmuster. Die zehn Übungsaufgaben stammen aus dem Bereich der traditionellen Gesundheitsmassage. Sie haben Auswirkungen auf innere Kreislaufregulierungen und Spannungsverhältnisse im Körper.
Das Training der körperlichen Fähigkeiten ist maßgeblich dafür, ob eine bestimmte (Kampf-)Handlung vom Körper ausgeführt werden kann.
Reaktionsvermögen
Das Reaktionsvermögen ist die Fähigkeit des Körpers bei einer unmittelbaren Störung der Körperhaltung eine autodynamische Reflexbewegung ohne zusätzliche Denkprozesse einzuleiten. Die diesbezügliche Problematik liegt darin, dass bei einem Mangel an verfügbaren autodynamischen Reaktionsmustern in Konfliktsituationen entweder falsch (unkontrolliertes Aggressions- oder Fluchtverhalten) oder gar nicht (Schockreaktion) reagiert wird. Als Grundlage für den Aufbau, bzw. die Wiederherstellung des natürlichen Reaktionsvermögens, sind zehn Übungsaufgaben ausgewählt worden. Diese Übungen zielen im Wesentlichen auf das Training von Reaktionsmustern ab, die bei unterschiedlichem Auftreten und Wahrnehmen von verschiedenen simulierten Störfallsituationen abgerufen werden sollen.
Das Training des Reaktionsvermögens ist maßgeblich dafür, wie schnell eine (Kampf-)Handlung gewählt und ausgeführt werden kann.
Ausdauer
Die Ausdauer ist die Fähigkeit des Körpers, einer anhaltenden konstanten Belastung standzuhalten, indem die Wiederherstellung der Energiereserven optimiert wird. Die zehn Ausdauerübungen sind auf Körperbewegungen unter eigener Gewichtsbelastung ausgerichtet, und speziell für die Optimierung der Körpergelenke zusammengestellt.
Das Training der Ausdauer ist maßgeblich dafür, mit welcher Frequenz und Intensität (Kampf-)Handlungen ausgeführt werden können?
Wie werden die 30 Übungen gemacht?
Im Prinzip ist es ganz einfach. Schau Dir die 30 Übungen nachfolgendem Video an und mache sie nach. Die Anzahl die Wiederholungen bzw. die Dauer der jeweiligen Übungen haben wir links oben im Video eingeblendet. Eine Detailübersicht für die einzelnen Übungen findest Du weiter unten auf dieser Seite. Für etwaige Rückfragen haben wir eine Hilfebereich eingerichtet.
Was Du benötigst
- eine Stoppuhr oder ein Handy für Übungen mit Zeitvorgabe.
- eine solide Wand für Übungen Nummer 9, 12, 16 und 19.
- Ein paar Quadratmeter Platz mit festem Untergrund (z.B. Parkett).
Empfohlenes Trainingsniveau
- Anfängern raten wir sich langsam und vorsichtig an die vorgegebenen Wiederholungen und Zeiten heranzutasten und dabei auf eine möglichst saubere Durchführung der Übungen zu achten. Ein paar der Übungen sind motorisch etwas komplizierter und daher für die meisten Anfänger etwas ungewohnt. Unsere Empfehlung: Übernimm Dich nicht und gib Deinem Körper Zeit die Bewegungsabläufe korrekt und vor allem verletzungsfrei zu lernen. Wenn Du das schaffst, wirst Du noch lange Freude an diesem Training haben und den maximalen Trainingseffekt erzielen können.
- Fortgeschrittene Anfänger sollten in der Lage sein die 30 Übungen vollständig und mit der vorgegebenen Anzahl und Dauer zu absolvieren. Wer dieses Niveau steigern möchte, kann sich am Trainingspensum unserer Prüflinge orientieren. Für die Prüfungsvorbereitung zum Grüngurt wird üblicherweise ein Trainingspensum von 150% empfohlen. Das bedeutet Regelsatz mal 1,5, also 30 statt 20 Liegestützen und Halteübungen mit 3 statt 2 Minuten.
- Fortgeschrittene machen alle 30 Übungen pauschal für fünf Minuten pro Übung und trainieren auf diese Weise 2,5 Stunden ohne Unterbrechung durch.
- Für noch höhere Leistungsniveaus empfehlen wir einen Blick auf LQMs (insbesondere Klasse 1 und 2) oder Ling Lom Aufbautrainings zu werfen.
Empfohlener Trainingsplan
Grundsätzlich sollten zwischen den Trainingseinheiten mindestens 24 Stunden Zeit liegen, damit der Körper sich ausreichend regenerieren kann (Stichwort Superkompensation). Für einen kontinuierlichen Leistungsaufbau empfehlen wir die 30 Übungen in etwa alle zwei bis drei Tage zu machen. Für den Erhalt der Grundfitness und zur allgemeinen Gesundheitspflege sollten ein bis zwei Mal pro Woche völlig ausreichend sein.
WICHTIG: Die hier aufgelisteten Übungen wurden nach besten Wissen und mit größtmöglicher Sorgfalt zusammengestellt. Sie haben sich in der Praxis bewährt. Dennoch kannst nur Du selbst entscheiden, ob und inwieweit Du diese Übungen umsetzen möchtest und kannst. Wir empfehlen vor Aufnahme einer Sport- oder Trainingsaktivität einen Arzt zu konsultieren. Weder die Autoren noch die Betreiber dieser Seite können für eventuelle Nachteile oder Schäden an Personen, Sach- und Vermögensgegenständen eine Haftung übernehmen. Rechts- und Schadenersatzansprüche sind ausgeschlossen. Die Benutzung dieser Seite und die Umsetzung der darin enthaltenen Inhalte erfolgt ausdrücklich auf eigenes Risiko.
Die 30 Übungen offline trainieren
Wir haben diese Seite so eingerichtet, dass man die 30 Übungen jederzeit kostenlos lernen und bei geöffnetem Webbrowser ganz einfach von zuhause trainieren kann. Wer möchte, kann sich zusätzlich passende Offline-Unterrichtsmaterialen in unserem Spreadshirt Shop erwerben.
Die Einnahmen verwenden wir, um noch mehr Inhalte dieser Art für die Öffentlichkeit zugänglich zu machen und so das kulturelle Erbe der alten Freikämpfer für zukünftige Generationen zu bewahren. Wer uns dabei Unterstützen möchte, kann dies übrigens auch über Buy Me A Coffee tun.
Für zu Hause – das 30 Übungen Poster
Das 30 Übungen Poster ist die ideale Ergänzung für den heimischen Trainingsbereich. Es bietet eine schnelle Übersicht über die Übungen, inklusive Anzahl und Dauer. Erhältlich ist es in den Größen 20x30cm, 46x60cm und 60x90cm.
Für unterwegs – T-Shirts und mehr
Die 30 Übungen T-Shirts und Taschen sind eine leicht verstaubare, wasserfeste Alternative zu den Postern. Zusammengerollt kann man die Shirts überall hin mitnehmen und hat dadurch immer ein trockenes Oberteil zum Wechseln parat.
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In diesem bislang unveröffentlichten Lehrvideo zeigt ein Lehrer die ersten 15 von insgesamt 45 Grundtechniken des Pahuyuth nach dem Lehrplan von 1984. Die in diesem Video gezeigten Techniken und Konzepte sind, bis auf ein paar Details, bis heute gültig und können im Pahuyuth, im Muay Thai, im Muay Boran und vielen anderen Kampfstilen angewendet werden (z.B. MMA, Kickboxen, Muay Chaiya, Muay Thasao, Muay Korat, Muay Lopburi, Muay Lao, Bokator, Pradal Serey, Lethwei, uvm.).