Kampfkunst und Fitness kostenlos zu Hause trainieren – die 30 Übungen

Du suchst nach einer Möglichkeit Kampfkunst und Fitness kostenlos zu Hause zu trainieren? Du möchtest ein effektives Workout ohne Geräte in Deinem Home Gym machen? Du interessierst Dich für Pahuyuth und möchtest eine Kostprobe unseres Trainings?

Hier bist Du richtig, denn die 30 Übungen sind das ideale Anfängertraining für alle die ein ganzheitliches Bodyweight-Workout für Nahkampf, Kampfkunst, Kampfsport und Selbstverteidigung suchen oder sich einfach nur fit und gesund halten möchten. Man kann dieses einstündige Trainingsprogramm als Fitnesstraining für Zuhause, Cardio Training, Bauch Weg Training oder als ein dynamisches und kräftigendes „Power Yoga für Kämpfer“ nutzen.

Das beste daran:

Um die 30 Übungen zu erlernen und zu trainieren, musst Du nichts kaufen, Dich nirgendwo anmelden und auch keine Mitgliedschaft beantragen.

Alles was Du wissen musst um hier und jetzt mit den 30 Übungen loszulegen erklären wir Dir kostenlos, unverbindlich und anonym auf dieser Seite!

Bist Du bereit?

Wenn ja, dann lies Dir am besten erstmal die Infos zu diesem Workout durch. Für wiederkehrende Besucher haben wir hier zwei Quicklink-Buttons eingerichtet mit denen Du direkt zu den Übungen kommst.

FÜR MITGLIEDER

30 Uebungen Banner

Online-Mitglieder bekommen die 30 Übungen in einer erweiterten Fassung, inklusive Hinweisen zur Prüfung, Handouts und Community-Feedback. Erfahre mehr auf unserer Online-Trainingsseite!

Die 30 Übungen – dein neues Home Training

Weil für die Durchführung der 30 Übungen keine Geräte sondern lediglich eine Stoppuhr und eine Wand  benötigt werden können sie fast überall trainiert werden. Im Laufe der Zeit haben nicht nur viele aktive sondern auch viele unserer ehemaligen Schüler dieses Workout bzw. Teile daraus für ihr persönliches Home Training übernommen und auch an Außenstehende weitergegeben.

Auf diesem Weg fanden die 30 Übungen unter anderem Einzug in Fitnesskurse, Personal Trainings und natürlich auch andere Kampfkünste und Kampfsportarten. Namhafte Schauspieler und Filmschaffende haben die 30 Übungen auf Reisen und während Drehpausen in ihren Hotelzimmern trainiert. Berichten zufolge erfreut sich dieses sehr platzsparende Trainingsprogramm wohl auch zunehmender Beliebtheit in Justizvollzugsanstalten.

Als Reaktion auf die gegenwärtige SARS-CoV-2 aka Corona Pandemie und den damit verbundenen Einschränkungen der Bewegungsmöglichkeiten (Isolation, Quarantäne, etc.), haben wir uns dazu entschieden die 30 Übungen hier zu veröffentlichen für Jedermann kostenfrei zur Verfügung zu stellen.

Wir hoffen damit all jenen zu helfen, die aufgrund der aktuellen Situation gezwungen sind auf sich alleine gestellt in den eigenen vier Wänden zu trainieren!

1 Stoppuhr
1 Wand
ca. 1h Zeit

Optionale Lernhilfe

Das 30 Übungen Poster ist die ideale Ergänzung für den heimischen Trainingsbereich. Es bietet eine schnelle Übersicht über die Übungen, inklusive Anzahl und Dauer. Erhältlich ist es in den Größen 20x30cm, 46x60cm und 60x90cm.

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Was wird trainiert? (moderner Ansatz)

Aus moderner, sportwissenschaftlicher Sicht kann man die 30 Übungen als Herz-Kreislauftraining auf der Basis von Körpereigengewichtsübungen (Bodyweight-Exercises) beschreiben. Es leistet jedoch wesentlich mehr als das.

30 exercises zones warm up fitness fat burn cardio training aerobic anaerobic vo2 chart

Cardio Training

Pahuyuth berlin training Probeschueler

Mit den 30 Übungen lässt sich die aerobe Fitness allgemein verbessern. Darüber hinaus wird die Ausdauer der Muskulatur gesteigert, indem die Durchblutung optimiert wird.

Dies kann ein erster Schritt sein, um die anaerobe Toleranz zu fördern und die Geschwindigkeit zu steigern, ohne zu übersäuern (Laktat-Steady-State). Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle, die bei diesem Training umgesetzt wird.

Da weder Geräte noch sonderlich viel Platz benötigt werden, eignen sich die 30 Übungen hervorragend als Cardio Training für zuhause.

Koordinative Fähigkeiten

Koordinative faehigkeiten differenzierungsfaehigkeit rhytmisierungsfaehigkeit kopplungsfaehigkeit reaktionsfaehigkeit

Bei den 30 Übungen geht es auch um die Bildung von koordinativen Fähigkeiten, wie Differenzierungsfähigkeit (Muskelanspannungsgefühl), Reaktionsfähigkeit (auf Impulse reagieren), Kopplungsfähigkeit (aneinander gereihte Bewegungen), Rhytmisierungsfähigkeit (Jede Bewegung hat ihren eigenen Rhytmus), die Fähigkeit sich räumlich zu orientieren, Umstellungsfähigkeit (z.B. von defensiv auf offensiv, auch Anpassungsfähigkeit genannt).

Ebenso geschult werden das Gleichgewichtsfähigkeit und die Bewegungsfertigkeiten.

Konditionelle Fähigkeiten

Konditionelle faehigkeiten kraft schnelligkeit ausdauer flexibilitaet

Die konditionellen Fähigkeiten, also sowohl Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer als auch Flexibilität (Beweglichkeit) werden mit den 30 Übungen grundlegend verbessert. Die Leistungsfähigkeit des Körpers wird allgemein positiv beeinflusst.

Zu den Anpassungserscheinungen (Bereich Schnelligkeit) des Organismus können, bei kontinuierlicher Ausübung, Verbesserungen der Antizipation, der intermuskulären Koordination, der optimalen Beschleunigung und der neuromuskulären Koordination gehören.

Zusätzlich können mit den 30 Übungen eine Vermehrung der Energiespeicher, die Zunahme der Enzymaktivitäten und Anstiege der muskulären Kontraktionsgeschwindigkeiten erzielt werden.

Bewegungsmuster

Bewegungsmuster bewegungssteuerung bewegungsapparat motorische bewegungen

Jede sportliche Betätigung führt zu einer Programmierung im motorischen Gedächtnis. Die Bewegungssteuerung entsteht über Befehle des Nervensystems am beteiligten aktiven Bewegungsapparat (an die Muskulatur). Das Ablaufmuster bleibt konstant, auch wenn das Technikprogramm schneller oder langsamer, intensiver oder weniger intensiv ausgeführt wurde.

Die 30 Übungen wurden aus traditionellen Kampf- und Massagetechniken entwickelt. Die wiederholte Ausführung der motorischen Bewegungen fördert die Einprägung von kampfrelevanten Bewegungsmustern durch indirekt erzielte Muscle Memory Effekte.

Was wird trainiert? (traditioneller Ansatz)

Die Körperaufbauübungen des Pahuyuth wurden aus traditionellen Kampftechniken sowie Bewegungs- bzw Massageübungen zur Erhaltung der Gesundheit abgeleitet. Pahuyuth Schüler nutzen dieses Trainingsprogramm zum Aufbau von körperlicher Leistung, die die Grundlage für eine sichere und zielführende Anwendung der Kampftechniken des Pahuyuth ist.

Die Lehrmethodik des Pahuyuth definiert Leistung als das Zusammenwirken von gegenwärtigem Reaktionsvermögen, Körperlichen Fähigkeiten und Ausdauer aus der sich die gegenwärtige physische Kampfbereitschaft ergibt. Das Vorhandensein von Leistung ist wiederum eine der notwendigen Voraussetzung für gelungene Musterabfragen im Sinne des Modells der Autodynamik, welches die verhaltensbiologischen Mechanismen von Reiz und Reaktion innerhalb eines Kampfverlaufes beschreibt.

30 exercises performance reaction physical abilities martial arts endurance training chart 1

Körperliche Fähigkeiten

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Die körperlichen Fähigkeiten sind veränderbare Funktionen der biologischen Gegebenheiten des Körpers bzw. einprägbare Handlungsmuster. Die zehn Übungsaufgaben stammen aus dem Bereich der traditionellen Gesundheitsmassage. Sie haben Auswirkungen auf innere Kreislaufregulierungen und Spannungsverhältnisse im Körper.

Das Training der körperlichen Fähigkeiten ist maßgeblich dafür, ob eine bestimmte (Kampf-)Handlung vom Körper ausgeführt werden kann.

Ausdauer

Uebung 21 ausdauer

Die Ausdauer ist die Fähigkeit des Körpers, einer anhaltenden konstanten Belastung standzuhalten, indem die Wiederherstellung der Energiereserven optimiert wird. Die zehn Ausdauerübungen sind auf Körperbewegungen unter eigener Gewichtsbelastung ausgerichtet, und speziell für die Optimierung der Körpergelenke zusammengestellt.

Das Training der Ausdauer ist maßgeblich dafür, mit welcher Frequenz und Intensität (Kampf-)Handlungen ausgeführt werden können?

Reaktionsvermögen

Das Reaktionsvermögen ist die Fähigkeit des Körpers bei einer unmittelbaren Störung der Körperhaltung eine autodynamische Reflexbewegung ohne zusätzliche Denkprozesse einzuleiten. Die diesbezügliche Problematik liegt darin, dass bei einem Mangel an verfügbaren autodynamischen Reaktionsmustern in Konfliktsituationen entweder falsch (unkontrolliertes Aggressions- oder Fluchtverhalten) oder gar nicht (Schockreaktion) reagiert wird. Als Grundlage für den Aufbau, bzw. die Wiederherstellung des natürlichen Reaktionsvermögens, sind zehn Übungsaufgaben ausgewählt worden. Diese Übungen zielen im Wesentlichen auf das Training von Reaktionsmustern ab, die bei unterschiedlichem Auftreten und Wahrnehmen von verschiedenen simulierten Störfallsituationen abgerufen werden sollen.

Das Training des Reaktionsvermögens ist maßgeblich dafür, wie schnell eine (Kampf-)Handlung gewählt und ausgeführt werden kann.

Was noch trainiert wird (Geheimnisse der alten Lehrer)

In früherer Zeit mussten sich Pahuyuth-Schüler bei einem Lehrer bewerben, indem sie sich beispielsweise als Tempelnovizen (Dek Wat, Kirchenkind) betätigten. Anfänglich wurden diese Schüler lediglich zur Probe aufgenommen, um zunächst ihren Charakter und ihr Gedankengut zu prüfen.

Dabei vermittelten die alten Lehrer zwar den Einblick in das Kampfwissen, jedoch keine erkennbaren Kampftechniken. Erst in einer späteren Phase entschied der Lehrer, ob und in wieweit es ihm möglich sei, dem Schüleranwärter die erbetenen Kenntnisse zu vermitteln und ihn als vollwertigen Schüler (Grüngurt) aufzunehmen und auszubilden.

Die alten Pahuyuth Lehrer ließen jene Probeschüler (Gelbgurt) unter anderem Körperaufbauübungen machen, in denen verschiedene Kampftechniken und andere Geheimnisse versteckt waren. Drei Beispiele für indirekt vermitteltes Wissen und versteckte Nebeneffekte in den 30 Übungen haben wir in nachfolgenden Videos festhalten.

Prävention von Sparringskopfschmerzen

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Durch die regelmäßige Durchführung von Übung 9 gewöhnt sich der Körper an einen erhöhtem Hirndruck (ICP), wie er unter anderem häufig nach einigen Kopftreffern entstehen kann. Dem gerade bei Anfängern weit verbreiteten „Sparringskopfschmerz“ kann mit dieser Übung vorgebeugt werden.

Bitte beachte, dass diese Übung der Vorbeugung von solchen Kopfschmerzen und nicht der Behandlung von Gehirnerschütterungen dient. Wenn Du regelmäßig an trainingsbedingten Gehirnerschütterungen leidest, solltest Du Deine Abwehr bzw. Dein Training überdenken und/oder einen Arzt zu konsultieren.

Handgelenksstärkung für Bare-Knuckle Boxen

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Durch die regelmäßige Durchführung von Übung 13 werden unter anderem Handgelenke, Bänder und Sehen gestärkt. Dies ist besonders hilfreich, wenn man beabsichtigt ohne handgelenksunterstützende Handschuhe und Bandagen kämpfen zu wollen, wie es beispielsweise im MUAI der Fall ist.

Weitere Übungen zur Stärkung der Handgelenke sind Übung 2 (Liegestütze auf den Fingerspitzen). Das fürs Bare-Knuckle Boxen relevante Öffnen und Schließen der Hände wird hingegen mit Übung 5 geschult.

Bitte beachte, dass keine dieser Übungen eine saubere Schlagtechnik ersetzt.

Stärkere Fußgelenke für bessere Kicks

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Durch die regelmäßige Durchführung von Übung 15 werden unter anderem Fußgelenke, Bänder und Sehen gestärkt. Dies ist besonders hilfreich, wenn man beabsichtigt Kicks oder Knietechniken zu erlernen.

Weitere Übungen zur Stärkung der Fußgelenke sind Übung 26 und 27 (vor allem für die Außenbänder der Sprunggelenke). Für Kicks wie den Parallelkick (LS-01-08) bzw. Roundhouse-Kick bietet sich insbesondere Übung 18 an.

Bitte beachte, dass keine dieser Übungen eine saubere Knie- oder Kicktechnik ersetzt.

Wie werden die 30 Übungen gemacht?

Im Prinzip ist es ganz einfach. Schau Dir die 30 Übungen nachfolgendem Video an und mache sie nach. Die Anzahl die Wiederholungen bzw. die Dauer der jeweiligen Übungen haben wir links oben im Video eingeblendet. Eine Detailübersicht für die einzelnen Übungen findest Du etwas weiter unten auf dieser Seite.

Was Du benötigst

  • Zeitmessung

    Einige Übungen haben eine Zeitvorgabe. Entsprechend benötigst Du eine Stoppuhr, ein Handy oder eine Eieruhr.

  • Boden

    Du benötigst ein paar Quadratmeter ebene, freie Fläche mit festem Untergrund (z.B. Parkett oder Laminat). Wenn Du draußen trainierst, dann vergewissere Dich, dass keine Glassplitter oder ähnliches herumliegen.

  • Wand

    Du benötigst eine solide, vertikale Wand oder ein ähnliches Objekt für Übungen Nummer 9, 12, 16 und 19.

Empfohlener Trainingsplan

Grundsätzlich sollten zwischen den Trainingseinheiten mindestens 24 Stunden Zeit liegen, damit der Körper sich ausreichend regenerieren kann (Stichwort Superkompensation).

Für einen kontinuierlichen Leistungsaufbau empfehlen wir die 30 Übungen in etwa alle zwei bis drei Tage zu machen. Für den Erhalt der Grundfitness und zur allgemeinen Gesundheitspflege sollten ein bis zwei Mal pro Woche völlig ausreichend sein.

Empfohlenes Trainingsniveau

  • Für Anfänger

    Anfängern raten wir sich langsam und vorsichtig an die vorgegebenen Wiederholungen und Zeiten heranzutasten und dabei auf eine möglichst saubere Durchführung der Übungen zu achten. Ein paar der Übungen sind motorisch etwas komplizierter und daher für die meisten Anfänger etwas ungewohnt. Unsere Empfehlung: Übernimm Dich nicht und gib Deinem Körper Zeit die Bewegungsabläufe korrekt und vor allem verletzungsfrei zu lernen. Wenn Du das schaffst, wirst Du noch lange Freude an diesem Training haben und den maximalen Trainingseffekt erzielen können.

  • Für fortgeschrittene Anfänger

    Fortgeschrittene Anfänger sollten in der Lage sein die 30 Übungen vollständig und mit der vorgegebenen Anzahl und Dauer zu absolvieren. Wer dieses Niveau steigern möchte, kann sich am Trainingspensum unserer Prüflinge orientieren. Für die Prüfungsvorbereitung zum Grüngurt wird üblicherweise ein Trainingspensum von 150% empfohlen. Das bedeutet Regelsatz mal 1,5, also 30 statt 20 Liegestützen und Halteübungen mit 3 anstelle von 2 Minuten.

  • Für Fortgeschrittene

    Fortgeschrittene machen alle 30 Übungen pauschal für fünf Minuten pro Übung und trainieren auf diese Weise 2,5 Stunden ohne Unterbrechung durch. Für noch höhere Leistungsniveaus empfehlen wir einen Blick auf LQMs (insbesondere Klasse 1 und 2) oder Ling Lom Aufbautrainings zu werfen.

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BITTE BEACHTEN: Die hier aufgelisteten Übungen wurden nach besten Wissen und mit größtmöglicher Sorgfalt zusammengestellt. Sie haben sich in der Praxis bewährt. Dennoch kannst nur Du selbst entscheiden, ob und inwieweit Du diese Übungen umsetzen möchtest und kannst. Wir empfehlen vor Aufnahme einer Sport- oder Trainingsaktivität einen Arzt zu konsultieren. Weder die Autoren noch die Betreiber dieser Seite können für eventuelle Nachteile oder Schäden an Personen, Sach- und Vermögensgegenständen eine Haftung übernehmen. Rechts- und Schadenersatzansprüche sind ausgeschlossen. Die Benutzung dieser Seite und die Umsetzung der darin enthaltenen Inhalte erfolgt ausdrücklich auf eigenes Risiko.

Die 30 Übungen im Detail

Hier haben wir die einzelnen Übungen inklusive der jeweiligen Anzahl bzw. Dauer im Detail aufgelistet.

Die Übersicht der Übungen kann zwischen Bildansicht und Videoansicht umgeschaltet werden.

Übung 1

Pahuyuth 30 exercises 1 3
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Schulterbreit stehen, auf die Zehenspitzen, umfallen und aufstehen.

5 Wiederholungen.

Übung 2

Pahuyuth 30 exercises 2
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Liegestütze auf den Fingern. Fallenlassen und wieder hochdrücken.

20 Wiederholungen.

Übung 3

Pahuyuth 30 exercises 3
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„Thailändische Brücke“ statisch halten. Schultern und Hüfte sind auf gleicher Höhe.

Dauer: 2 Minuten

Übung 4

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Fäuste dynamisch nach vorne reißen, stoppen und wieder zurück zur Grundlinie.

30 Wiederholungen

Übung 5

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Ellenbogen an die kurzen Rippen ziehen. Dabei Fäuste machen. Langsam zurück.

Dauer: 2 Minuten

Übung 6

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Flach dem Rücken liegen, Hände hinter den Kopf und Beine in einem 45° Winkel halten.

Dauer: 2 Minuten

Übung 7

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„Thailändische Liegestütze“. Beine nach hinten ziehen, Liegestütz und zurück.

7 Wiederholungen

Übung 8

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Arme flach übereinander halten, dynamisch nach hinten ziehen, langsam zurück.

Dauer: 2 Minuten

Übung 9

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Hände auf den Boden und Diagonal an der Wand halten. Körper bleibt gerade.

Dauer: 2 Minuten

Übung 10

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Hinhocken und die Hände hinter den Rücken nehmen. Mit kleinen Hüpfern rückwärts hüpfen.

20 Meter

Übung 11

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Hände neben das Gesäß, so dass die Finger nach hinten zeigen. Gesäß an die Fersen schieben.

30 Wiederholungen

Übung 12

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Parallel zum Boden an der Wand halten. Schultern und Füße sind auf gleicher Höhe.

Dauer: 2 Minuten

Übung 13

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Hände umgekehrt auf den Boden stützen, Ellenbogen bis an den Brustkorb bringen.

20 Wiederholungen

Übung 14

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Sit-Ups. Erst bis zu den Knien nach vorne beugen, dann rechts-links oder links-rechts wenden.

30 Wiederholungen

Übung 15

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Hände auf den Rücken nehmen und in Halbhocke halten. Ober- und Unterschenkel im 90° Winkel.

Dauer: 2 Minuten

Übung 16

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Liegestütze mit dem Rücken an der Wand.

10 Wiederholungen

Übung 17

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Auf dem Rücken liegen, Beine 45°. Ellenbogen wechselweise über die Körpermitte bewegen.

80 Wiederholungen

Übung 18

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Einbeinig stehen. Leichten Knick im Kniegelenk lassen. Angehobener Fuß sollte höher als das Knie des Standbeines sein.

Dauer: 1 Minute pro Seite

Übung 19

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Liegestütze mit dem Bauch an der Wand.

10 Wiederholungen

Übung 20

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Arme zur Deckung anheben und von einem Bein aufs andere springen. Spann strecken.

Dauer: 2 Minuten

Übung 21

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Auf die Zehenspitzen, Kinn auf die Brust und Handrücken aneinander legen. Halten.

Dauer: 2 Minuten

Übung 22

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Einbeinige Kniebeuge. Mit den Armen ausbalancieren. Mindestens eine Wdh. pro Bein.

10 Wiederholungen

Übung 23

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Hände auf den Rücken und in der Hocke laufen. Dabei gleichmäßiges Tempo halten.

Dauer: 2 Minuten

Übung 24

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Liegestütze halten. Dabei Ellenbogen seitlich in den Brustkorb drücken. Nur Hände und Füße berühren den Boden.

Dauer: 2 Minuten

Übung 25

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Auf die Zehenspitzen, Handrücken aneinander, Kinn auf die Brust. Kniebeuge. So hoch wie möglich auf den Zehen bleiben.

40 Wiederholungen

Übung 26

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Im breiten Stand nach vorne beugen. Mit Fingerspitzen in Höhe des Gesichts den Boden berühren und locker wippen.

60 Wiederholungen

Übung 27

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Fingerspitzen hinter die imaginäre Linie zwischen den Fersen ablegen und halten.

Dauer: 2 Minuten

Übung 28

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Auf den Unterarmen mit Handflächen nach oben stützen. Arme anwinkeln und Fäuste seitlich hinter die Ohren bringen.

20 Wiederholungen

Übung 29

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Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln, Hände neben den Kopf. Auf die Fingerspitzen stellen und in Brücke hochdrücken.

20 Wiederholungen

Übung 30

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Auf den Bauch legen und Fußgelenke umfassen. Hochziehen bis die Oberschenkel nicht mehr den Boden berühren. Halten.

Dauer: 2 Minuten

Optionale Lernhilfen für Dein Training

Wir haben diese Seite so eingerichtet, dass man die 30 Übungen jederzeit kostenlos lernen und bei geöffnetem Webbrowser ganz einfach von zuhause trainieren kann. Wer möchte, kann sich zusätzlich passende Lernhilfen in unserem Spreadshirt Shop erwerben.

Die Einnahmen verwenden wir, um noch mehr Inhalte dieser Art für die Öffentlichkeit zugänglich zu machen und so das kulturelle Erbe der alten Freikämpfer für zukünftige Generationen zu bewahren. Wer uns dabei Unterstützen möchte, kann dies übrigens auch über unseren Buy Me A Coffee Account tun.

FÜR ZU HAUSE – DAS 30 ÜBUNGEN POSTER

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Das 30 Übungen Poster ist die ideale Ergänzung für den heimischen Trainingsbereich. Es bietet eine schnelle Übersicht über die Übungen, inklusive Anzahl und Dauer. Erhältlich ist es in den Größen 20x30cm, 46x60cm und 60x90cm.

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FÜR UNTERWEGS – T-SHIRTS UND MEHR

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Die 30 Übungen T-Shirts und Taschen sind eine leicht verstaubare, wasserfeste Alternative zu den Postern. Zusammengerollt kann man die Shirts mitnehmen und hat dadurch immer ein trockenes Oberteil zum Wechseln parat.

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FAQ – Hast Du Fragen zu den 30 Übungen?

Wir möchten allen Besucher dieser Seite die Möglichkeit geben, die 30 Übungen selbstständig zu erlernen und nach eigenem Ermessen zu trainieren. Solltest Du Fragen zu den Übungen haben, dann schick uns einfach eine E-Mail an [email protected]. Wenn Du noch mehr Wissen und mehr lernen möchtest, dann empfehlen wir einen Blick auf unser neues Online-Trainingsprogramm zu werfen.