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Ling Lom Basic Endurance Workout

  • Du interessierst Dich für Bodenkampf und Grappling?
  • Du bist es leid, immer das gleiche Training zu absolvieren?
  • Du suchst nach einer extremen Herausforderung?
  • Du möchtest wissen, ob Du das Zeug zum Ling Lom Kämpfer hast?

Kein Problem! Auf dieser Seite teilen wir unser bewährtes Ling Lom Basic Endurance Workout, mit dem Du jetzt sofort loslegen kannst!

Was ist das für ein Training?

Das Basic Endurance Workout ist ein einstündiges High-Intensity-Workout und ist Teil unseres Ling Lom Basisprogramms.

Das Workout besteht aus 15 Körpereigengewichtsübungen (Bodyweight Exercises) und eignet sich für alle, die fit genug für Bodenkampf sein wollen bzw. müssen (z.B. MMA aka. Mixed Martial Arts, Brazilian Jiu Jitsu, Grappling, Hapkido, Jiu Jitsu, Ju Jutsu, Jeet Kune Do, Judo, Luta Livre, Ringen, Sumo Ringen, Systema, Vovinam und Sambo).

Das Ling Lom Basic Endurance Workout ist eine großartige Möglichkeit, Dein Fitnessniveau zu verbessern, Koordination und Ausdauer aufzubauen und gleichzeitig kampfrelevante Techniken zu üben. Außerdem macht das Workout Dich widerstandsfähiger und zäher (auch mental) – perfekt also für den Fall, dass es in einem Kampf wirklich hart auf hart kommt!

ACHTUNG: Dies ist ein fortgeschrittenes Trainingsprogramm für alle, die bereit sind, ihre Fitness und ihre Kampfkraft auf die nächste Stufe zu heben. Anfänger sollten sich zunächst an unsere (ebenfalls kostenlosen) 30 Übungen halten.

Was ist Ling Lom?

LING LOM (Affe-Luft bzw. Luftaffe) ist waffenloses Pahuyuth unter Verwendung aller körpereigenen Möglichkeiten und Gegebenheiten.

Wie funktioniert dieses Workout?

Ganz einfach. Schau Dir das Tutorial-Video unten an und befolge die Anleitung. Alles, was Du für dieses Workout benötigst, ist:

  • Ein stabiler Boden (keine Matten!)
  • Eine stabile Wand (für Wandübungen)
  • Eine Stoppuhr
  • Etwa 1 1/4 Stunden Zeit
Konditionelle faehigkeiten kraft schnelligkeit ausdauer flexibilitaet

Durchführung

  1. Das Workout besteht aus 15 Übungen mit einer Dauer von jeweils 2,5 oder 5 Minuten. Die jeweilige Dauer haben wir unten angegeben.
  2. Die Übungen sollten über die gesamte Dauer mit gleichmäßigem Tempo und explosiven Bewegungen ausgeführt werden.
  3. Es soll versucht werden so viele Wiederholungen wie möglich innerhalb der vorgegebenen Übungsdauer zu absolvieren.
  4. Keine Pausen, keine Unterbrechungen, kein Trinken, kein Essen, keine Handtücher, keine Matten!

Tutorial Video

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Aufnahmedatum: 19.04.2017 | Sprache: Deutsch mit englischen Untertiteln.

BITTE BEACHTEN: Die hier aufgelisteten Übungen wurden nach besten Wissen und mit größtmöglicher Sorgfalt zusammengestellt. Sie haben sich in der Praxis bewährt. Dennoch kannst nur Du selbst entscheiden, ob und inwieweit Du diese Übungen umsetzen möchtest und kannst. Wir empfehlen vor Aufnahme einer Sport- oder Trainingsaktivität einen Arzt zu konsultieren. Weder die Autoren noch die Betreiber dieser Seite können für eventuelle Nachteile oder Schäden an Personen, Sach- und Vermögensgegenständen eine Haftung übernehmen. Rechts- und Schadenersatzansprüche sind ausgeschlossen. Die Benutzung dieser Seite und die Umsetzung der darin enthaltenen Inhalte erfolgt ausdrücklich auf eigenes Risiko.

Die Übungen im Detail

Übung 1

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In Halbhocke aka. Reiterstellung halten und Abwehrübungen mit den Armen machen.

Dauer: 5 Minuten.

Übung 2

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In die Hocke begeben und kombinierte Abwehr- und Ellenbogentechniken machen.

Dauer: 5 Minuten.

Übung 3

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Dynamische Ausfallschritte zur Seite mit kombinierten Abfang- und Abwehrbewegungen.

Dauer: 5 Minuten.

Übung 4

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Auf dem Rücken liegen und Beine in einem 45° Winkel halten. Kombinierte Ellenbogen-Abwehr- und Angriffsbewegungen ausführen.

Dauer: 5 Minuten.

Übung 5

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In Brückenposition halten und kombinierte Kniestöße und Knie-Abwehrbewegungen ausführen.

Dauer: 5 Minuten.

Übung 6

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In tiefer Liegestützposition die Beine auseinander und wieder zusammen bringen. Nur die Hände und die Fußballen berühren den Boden.

Dauer: 5 Minuten.

Übungen 7 & 8

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In Halbhocke mit Rücken an eine Wand stellen. Für 2,5 Minuten gerade Fauststöße ausführen. Danach für weitere 2,5 Minuten gemischte Fauststöße ausführen.

Dauer: 5 Minuten.

Übungen 9 & 10

Ling Lom basic endurance workout MMA Mixed Martial Arts Brazilian Jiu Jitsu Grappling Hapkido Jiu Jitsu Ju Jutsu Judo Luta Livre Sambo workout training uebungen exercises 08

In Liegestützhaltung mit den Füßen an einer Wand positionieren. Für 2,5 Minuten Liegestütze machen. Danach für weitere 2,5 Minuten Kniestöße ausführen.

Dauer: 5 Minuten.

Übung 11

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Mit angewinkelten Beinen in die Wand klemmen. Nur die Hände berühren den Boden. Gesäß in gleichmäßigem Tempo bis an die Fersen bringen.

Dauer: 5 Minuten.

Übung 12

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Aus dem schulterbreiten Stand Affenrollen-rückwärts in vier Richtungen (nach hinten, nach vorne und zu den Seiten) machen. Dabei auf möglichst lautlose Ausführung achten.

Dauer: 5 Minuten.

Übung 13

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Aus dem schulterbreiten Stand Affenrollen-vorwärts in vier Richtungen (nach vorne, nach hinten und zu den Seiten) machen. Dabei auf möglichst lautlose Ausführung achten.

Dauer: 5 Minuten.

Übung 14

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Froschssprünge in vier Richtungen (nach vorne, nach hinten und zu den Seiten) machen. Dabei auf möglichst lautlose Ausführung achten.

Dauer: 5 Minuten.

Übung 15

Ling Lom basic endurance workout MMA Mixed Martial Arts Brazilian Jiu Jitsu Grappling Hapkido Jiu Jitsu Ju Jutsu Judo Luta Livre Sambo workout training uebungen exercises 13

Aufsprünge (Kip Ups) machen. Dabei auf möglichst lautlose Ausführung achten.

Dauer: 5 Minuten.

Workout-Ende

Herzlichen Glückwunsch! Wenn Du bis hierhin gekommen bist, hast Du ein stabiles Bodenkampf-Training hinter Dich gebracht und damit ca. 50% eines regulären Ling Lom Aufbautrainings für Anfänger geschafft.

Wenn Du Dich an der vollen Distanz (ca. 2 Stunden) versuchen möchtest, dann häng noch unser Basic Attack Workout hinten dran.

➔ Ja, gib’s mir!

FAQ – Häufige Fragen

Wir empfehlen, dieses Training 1-2 Mal pro Woche durchzuführen, mit mindestens einem Tag Pause dazwischen.

Ja, Du kannst dieses Training zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen. Du kannst es auch draußen machen, wenn Dir danach ist und Du einen Ersatz für die Wand (z.B. einen Baum oder eine Mauer findest).

Nein, Du brauchst keine besondere Ausrüstung.

Wir empfehlen, jede Übung 2,5 bzw. 5 Minuten lang auszuführen. Wenn Dir das zu hart ist, dann beginne mit zwei Minuten pro Übungen und erhöhe Dein Pensum nach eigenem Ermessen.

Nein, wir empfehlen, während des Trainings keine Pausen zu machen. Von beliebten Vermeidungsstrategien, wie sich zwischendurch ständig mit dem Handtuch abtupfen oder aufs Handy schauen, solltest Du absehen. Das klappt in einem realen Kampf auch nicht.

Nein, wir empfehlen während des Trainings kein Wasser zu trinken. Du wirst dehydrieren, aber das ist ein Teil der Herausforderung. Ein bis zwei Stunden ohne Wasserzufuhr solltest Du überleben können.

Wenn Sie eine Übung nicht ausführen können, empfehlen wir, diese Übung auszulassen und mit der nächsten fortzufahren oder die Übung zunächst so abzuwandeln, dass Du sie machen kannst. Solltest Du besonders große Probleme mit den Bewegungsabläufen haben, dann trainiere erstmal die 30 Übungen.

Nein, dieses Workout ist nicht für Anfänger geeignet. Anfängern empfehlen wir stattdessen die 30 Übungen zu machen.

Ja, wir meinen es ernst. Dieses Workout ist nicht für Anfänger geeignet. Wenn Du gerade erst anfängst, empfehlen wir Dir, mit einem einfacheren Trainingsprogramm, wie den 30 Übungen, zu beginnen. Wenn Du Hilfe bei der Erarbeitung dieser Lehrinhalte brauchst, dann wirf einen Blick auf unser Training in Berlin bzw. auf unser weltweites Online-Training.

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